「書く」ことで自己理解を深める9つの方法と効果的な実践アイデア

私たちの内面には、思考や感情、夢、恐れが渦巻いています。
これらに向き合うことは、自己理解を深め、自分が何をやりたいのかを知る第一歩です。

そして、その向き合う有効な方法の一つは「書く」ことです。
なぜなら、内面を外部化することで、その状態を整理しやすくなるからです。
当記事では、自分の内面と向き合うための書く方法を紹介します

書く方法

解説と手順

自己理解を深めるために、「書く」という行為を活用します。  

すぐにに答えが得られるわけではありませんが、書くことで自分の内面を言語化し、頭の中で混在していた考えを順序立てて整理することができます。

書いていくことにより、整理された内面がさらに他の整理された内面と繋がり、やがて一つの形が見えてきます。
その形は、「そうだったのか！」という新たな気づきへとつながるでしょう。
この現象は、「点と点がつながる」という表現に似ており、書くことでも自然にその瞬間を引き寄せることができます。

書くことの目的は、焦らず自然な流れに身を任せながら、気づきを得る瞬間を迎えることにあります。

用意するもの

• ノートや紙類：自分が気に入ったものを選びましょう。
  書くことが楽しくなります。
  日記、何でも書いていくノートとして、手紙の下書き、学習用ノートとして使用します。
  
  また、  9つの方法で書きたいことを、1冊のノートにまとめると、後から見返しやすく、内容の管理も簡単になります。
  一元化しておけば、さまざまな記録が整理され、振り返りがスムーズになります。
• 絵を描く道具：下記8の「絵を描く」方法に取り組む場合に必要です。
• 履歴書：履歴書を書くで必要になります。

９つ方法

1 日記

日記は、「書く」という行為を日常的に取り入れる最も身近な方法です。
毎日の出来事や感じたことを自由に書き出すことで、自分の内面を客観的に見ることができます。

日記のポイントは、他人に見せることを意識せず、自由に思考や感情を吐き出すことです。
その中で、特定のテーマに偏ることや、何度も同じことを書くことに気づくことがあるでしょう。
それが、心の中に抱えている本音や関心事を浮き彫りにします。

• 日記活用のポイント
  
  • 書く時間を固定すると習慣化しやすくなります（例：寝る前や朝の5分）。
  • 感情の記録を振り返ることで、自分の傾向や行動パターンをより深く理解できます。
  • 解決策や次のステップを考えることで、感情の整理だけでなく実践的な行動計画も立てられるようになります。
• 書く内容に迷ったとき：以下のような問いを使うと、より書きやすくなります。
  
  • 今日はどんな出来事があったか？
  • その出来事に対して、自分はどのように感じたか？
  • なぜそのように感じたのか？
• 感情や思考の書き出し：その日の出来事に加えて、感じた感情や思考を具体的に書き出してみましょう。
  例えば「悲しい」「嬉しい」「不安」といったシンプルな感情を言葉にすることから始めてください。
  具体的な問いとしては、以下のようなものがあります。
  
  • なぜこの感情を抱いたのだろう？
  • この感情が引き起こした行動は何か？
  • 同じ状況で自分は次にどうしたいと思うか？

• その後、その感情がどのように自分に影響を与えているのか、またはその感情が生まれたきっかけ（引き金）は何だったのかを掘り下げて記録します。
  また、感情だけでなく、そのとき考えたことや頭を巡った思考も書き留めると、感情と思考のつながりを理解する助けになります。
  これらを行うことで、自分の感情や思考のパターンに気づき、それをより深く理解することができます。

2 何でも書いていく

用意したノートに何でも書いていくことになります。
思いついたら記録していくという感じです。
何でも書いていくことから、メモの習慣は始まります。
「メモの習慣」については、この後で詳しく説明していますので、引き続きご覧ください。

3 自問自答・自己対話を行う

自問自答や自己対話は、自分自身に問いかけて答える形式で書くことで、内面を深く探る方法です。
この２つの方法は、思考や感情を整理し、自己理解を深める点では共通です。

これらは非常に似たアプローチを持つため、違いを知って使い分けます。

自問自答と自己対話の比較

項目	自問自答	自己対話
特徴	自分に問いを投げかけ、それに対して答える形式。	自分を「二人」に分け、あたかも会話をしているように書く形式。
目的	自分の価値観、目標、考えを明確にすることが中心。	自分の感情や思考をより客観的に見ることが中心。
方法	・質問に対してシンプルに答えを書く。 ・問いかけがメインで、答えを掘り下げることで自己理解を深める。 ・一般的に「一人で深く考える時間」という感覚に近い。	・「私」と「もう一人の自分（あなた）」が会話をする形式で進める。 ・質問と答えをやり取りしながら感情や背景を掘り下げる。 ・より対話的で、内面を他人に話すように整理する感覚に近い。
例	・私の人生で最も大切なものは何だろう？ ・今、何が自分にストレスを与えているのか？	・私：「なぜ、あのときあんなことを言ってしまったんだろう？」 ・あなた：「それは、自分を守るために言ったのではないか？」 ・私：「そうかもしれないけど、後悔している……なら、どうすれば良かったんだろう？」
形式	一問一答	会話形式
視点	内省的でシンプルな答えを求める。	より感情や思考を客観視して整理する。
適した目的	「自己理解」や「目標の明確化」に適している。	「感情の整理」や「内面の客観的把握」に向いている。
どちらを選ぶべきか？	・明確な答えを見つけたいときに適している。 ・そのため最初は、自問自答から始めるのが取り組みやすいかもしれません。	・複雑な感情や葛藤を整理したいときに有効です。 ・自問自答に慣れてきたら、自己対話を取り入れて感情や思考をさらに深掘りすると良いでしょう！

4 本や映画の感想を書く

読書や映画を通じて得た感情や学びを記録する方法です。
特に「読むこと」は、「書くこと」とセットなので、読書は習慣にしたいです。

1. 本や映画のタイトルを書く： 自分が感銘を受けた本や映画のタイトルをリストアップします。
2. 感想や学びを書く： 各作品から得た感情や学び、どのように自分に影響を与えたかを書きます
3. これからの読書や映画鑑賞：上記と同じことを行います。

5 創造する

物語(小説等)や詩、エッセイを書くことも、内面と向き合う素晴らしい方法です。
創造的な表現を通じて、自分の感情や考えを形にすることができます。

• フィクションを書く： 自分の経験を反映させたキャラクターやストーリーを考えます。
• 詩を書く：自分の感情を詩的な形で表現し、内面的な葛藤を探ります。

6 手紙を書く

手紙を書くことは、自分の内面を見つめ直し、前向きな感情を育む有効な方法です。
この方法には、「他者への手紙」と「未来の自分への手紙」の2種類があります。

項目	他者への手紙	自分への手紙
目的	感謝や思いを伝え、相手との関係を深める。	自分の内面を見つめ直し、目標や進歩を確認する。
媒体	下書きをノートに書き、もちろん清書も手書きで仕上げる。 手書きで感情が伝わりやすくなる。	下書きをノートに書き、Googleドキュメントなどのデジタルツールに入力して専用フォルダで保管。 PCデータにすると管理しやすい。
対象を考える	感謝している人や影響を受けた出来事を思い浮かべ、その人や出来事に向けて書く。	半年後、1年後、3年後など未来の自分をイメージして書く。
書く内容	相手や出来事が自分にどのように影響を与えたか、感謝の気持ちやエピソードを具体的に盛り込む。	未来の自分への期待や希望、目標、現在の悩みや考えを具体的に記載。 「半年後の自分へ」「1年後の自分へ」などテーマを設定するとより具体性が増す。
送る	完成した手紙を実際に送ることで、相手との絆を深めることができます。	「半年後」「1年後」とになったら開封する。 目標設定や自分の進歩を確認するきっかけになる。

7 履歴書を書く

履歴書を書くことは、強制的に自分の過去や現在を振り返る良い機会です。
自分の経験やスキルを整理することで、自己理解が深まります。
履歴書を書いてみて、以下のようなことを行います。

• 経験を振り返る：学歴、職歴、趣味、特技、ボランティア活動など、これまでの経験を時系列で整理します。
  どのような経験が自分に影響を与えたのか書いてみて、考えます。
• 強みと弱みを分析：自分のスキルや特技、または改善が必要な点をリストアップします。
  自分の強みを把握することになり、今後の目標設定が容易になります。
• 将来の目標を明確にする：今後どのようなキャリアや人生を歩みたいのかを考え、それを書き留めます。
  これにより、具体的な行動の計画を立てやすくなります。
• 自分の人生を肯定できるストーリー：履歴書を基に自分の人生をストーリーとしてまとめ書いていくことで、過去の出来事や感情を整理できます。
  
  • 自分の人生で特に重要な出来事や転機を時系列で語り、その時の自分の感情や考えを詳細に描写します。
  • 過去の出来事や感情を肯定できて、その肯定したこととつながる未来のストーリーを書きます。
    • 肯定とは、「あの事があったから今の自分がある」ということです。

8 絵を描く（書道）

絵を描くことは、内面を表現し、感情を解放するための良い手段です。
その中でも書道は、文字を描くことで比較的取り組みやすい表現方法の一つです。
書道は基本的に黒一色で行い、テーマも漢字やかな・カタカナを選ぶだけなのでシンプルです。

• 自由に描く
  • まず、テーマを決めて自由に描いてみましょう。
    たとえば、「空」をテーマにする場合、自分の感情やイメージを文字の形や構成で表現します。
  • 書道で「空」という漢字を選んだ場合は、文字の大きさ、線の強弱、余白の使い方で「空」の意味や背景、または自分の感情を表現することができます。
• 解釈を行う：描き終わった後、完成した作品を見ながら自分の気持ちや考えを振り返ります。
  以下のことを考えることで、内面の気づきを得ることができます。
  • どのような感情を込めたのか？
  • どの部分が特に印象的だったか？
  • 作品全体から何が感じられるか？
• 定期的に描く：定期的に書道や絵を描くことで、自分の内面の変化を視覚的に把握できます。
  同じテーマでも、描くたびに異なる表現が生まれることがあります。
  それが自己の成長や感情の移り変わりを感じるきっかけになります。

9 学習復習

学んできたこと、身につけたスキルを書くことは、知識を定着させ、自分の成長を確認するために非常に有効です。
以下の手順で、復習を進めることで、記憶の整理だけでなく、知識の体系化が可能になります。
これからの学習にも応用していきます。

ステップ	詳細
1. 学んだ内容を リスト化する	自分がこれまでに学んできたことやスキルを思いつくままにリスト化してみましょう。 ここで大事なのは、完璧に思い出そうとせずに、ざっくりと書き出すことです。 例 ・書道の基礎（筆の持ち方、線の引き方） ・日本史（戦国時代、幕末の出来事） ・プログラミング（Python、HTMLの基礎）
2. 知識やスキルの 状況を評価する	リスト化した内容をもとに、各項目について自分の理解度や習熟度を評価します。 完全に身についている： 自信を持って使える・説明できる内容。 部分的に覚えている： 基礎は分かるが、応用が難しい内容。 ほとんど忘れている： 学んだ記憶はあるが、内容を思い出せないもの。 例： 戦国時代：★★★★★（完全に身についている） 書道の基礎：★★★☆☆（部分的に覚えている） Python：★★☆☆☆（ほとんど忘れている）
3. 『マトメノート』にまとめる	評価を基に、学び直しや新たな整理のために「マトメノート」を作成しましょう。 以下のポイントを含めると、体系的な復習ができます。 ・基本情報：学んだ知識やスキルの概要を簡単にまとめる。 ・関連情報：応用や深掘りのポイント、関連する知識やスキル。 ・実践例：スキルをどのように使ったか、または活用できる場面。 ・改善点や目標：自分がさらに強化すべき点や、次に学びたいこと。
4. 定期的に見直す	まとめただけで終わりにせず、定期的にノートを見返しましょう。 定期的な復習が記憶の定着に効果的です。 また、新たに学んだことを随時追加することで、ノートを成長させていくことも重要です。
５.他者に教えて知識を深める	自分が学んだことを他者に説明したり、教えたりすることは、知識を深める最良の方法です。 誰かに教えることで、自分の理解の抜けている部分が明確になります。

効果的な実践アイデア

アイディアは、メモの習慣、全体像の把握、マトメノートの３つです。

メモの習慣

日常生活の中で思いついたことや感じたことを、時と場所関係なしにメモする習慣を持つことは、自己理解を深めるために非常に効果的です。

また、上記の1から7の方法もメモという形だと始めやすいです。

以下のポイントを参考にしてください。

アイテム

• メモ用具：すぐに書き込めるようにA6ノートを使用します。メモすることが増えれば、ノートの冊数も増えるので、番号を付けて管理していきます。
  （急なメモで使用した紙切れがある場合は、このA６ノートに貼り付けていきます。急なメモには、ジョッターが便利です）
• ノート：A6が小さいなら、使いやすいノートを使用しましょう。
• ボイスレコーダー：メモしたいことを録音していく。
  後に文字おこしを行わないといけないが、急な場面での記録に向いている場合もあります。
• 書式：日付、タイトルと本文、内容を表現したテーマです。
  （最低でも日付と本文でもよいでしょう）
  
  例えば、「やりたいこと」「ひらめき」「不安」「感謝」などのテーマに分けてみましょう。
  メモのタイトルの後ろに入れておくと管理しやすくなり、マトメる時に楽です。

　　　

方法

• 思いついた瞬間に書く：人は次の行動の時には忘れてしまうことが多々あります。
  したがって、アイデアや感情が浮かんだ瞬間に、すぐにメモを取ることを心がけます。
  短いフレーズや単語でも構いません。
  また、不意に出てくる「気づき」といった、潜在意識で考えていた答えを記録することもできます。
• 他のメモ内容：１つのノートにあらゆることを書いていくことになりますが、書式で内容が分かるようにしておけばよいです。
  • 夢の記録
  • ルーチンの記録
  • ポジティブな出来事の記録、自分に対する肯定的な言葉の作成
    • （例：「私は自分を大切にしている」「私は価値のある人間だ」）
  • 自分のルーツを考える
  • 上記で解説した1から８の「書く方法」などです。
• テーマ別にマトメる： メモに入れたテーマごとにマトメることで、自分の興味や関心がどこにあるのかを把握できます。
  特に数の多いテーマは、自分の重要な内面要素です。
  そういう場合に内容を整理するためにマトメノートに書いていきましょう。
• 定期的に見返す：メモを定期的に振り返ることで、自分の思考や感情の変化を確認し、新たな気づきを得ることができます。

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全体像の把握

全体像を把握することは、内面の整理や思考の明確化に役立ちます。
マインドマップのような図形やビジュアルを活用すると、情報を直感的に全体像を捉えやすくなります。
また、マインドマップ以外にもさまざまな方法があります。
まとめたい内容に合う方法を探しましょう。

代表的な手法

1. マインドマップ

マインドマップは、中心となるテーマから放射状に情報を広げていく方法です。

• テーマを設定する：紙の中央に、テーマとなる言葉やイメージを書きます。
• 関連する項目を追加： テーマから枝分かれさせ、関連する情報やアイデアを書き出します。
  メモのカテゴリーを当てはめてもよいでしょう。
• 色や装飾を活用： 色分けや装飾を加えることで視覚的に整理しやすくなります。

例： 「目標達成」をテーマにした場合、「短期目標」「中期目標」「長期目標」を枝分かれさせ、それぞれの具体的な内容を書き込んでいきます。

2. フローチャート

フローチャートは、プロセスや手順を順序立てて整理する方法です。
物事の流れや因果関係を明確にするのに適しています。

• 開始点を設定：たとえば、「現在の課題」や「目標」などを起点とします。
• 次のステップを順に書く：課題を解決する手順や考えを矢印でつなぎます。
• 分岐を考慮： 「もし○○なら」という条件を分岐させ、選択肢や代替案を加えます。

例: 「キャリアプラン」を整理する際、今のスキルや環境から次に取るべき行動を段階的に可視化します。

3. ツリー構造

ツリー構造は、情報を階層的に整理する方法です。
上位概念から下位概念に分けることで、物事の関係性を視覚化できます。

• ルート（根幹）を設定： たとえば「人生の目標」といった大きなテーマを設定。
• 枝分かれを細分化： 大きなテーマをさらに小さな項目（仕事、趣味、人間関係など）に分け、具体的な行動や考えを書き出します。

　　　

4. ピラミッド構造

ピラミッド構造は、物事の優先順位を整理する方法です。
重要なものを上位に、具体的な内容を下位に配置します。

• トップを設定：最も重要な目的やテーマをピラミッドの頂点に配置。
• 階層を分ける：目的達成のための方法や手段を、階層ごとに分けて具体化します。メモのカテゴリーはここになります。

マトメノート

「マトメノート」は、上記の1から9で書いたこと、日々のメモなど書いてきた内容を見返し、それを整理して書き留めるためのノートです。
これを作成することで、自分の考えや知識が体系的に整理され、今後の振り返りや活用がしやすくなります。
ジャーナルと同じです。

1. マトメノートの目的

• 内容の整理と体系化：書き溜めた思考や記録など内面の断片を見直し、重要なポイントを抽出して一つの形にまとめます。
• 時間の節約：まとめたノートを作成することで、次回見直す際の手間を大幅に減らせます。
• 内面の整理：思考や記録など内面の断片を整理する過程で、知識と自己理解が広がり深まることで、内面的な成長につながります。

　　

2. マトメノートに書き込む内容

以下のようなことでノートにまとめていきます。

• 要点：書き出した感情や気づきを分かりやすく整理。
• 学びや知識：本や記事から学んだ内容や、日常生活での発見。
• 他者の意見やアドバイス：他者から得た有益な意見やフィードバック。
• 目標と進捗：設定した目標、その達成状況、改善点など。
• 図解やビジュアル：全体像を把握しやすくするための図形やチャート。

　　

3. マトメノートの作り方

1. A4サイズのような大きなノートを使いましょう。
   ページが広いと情報を整理しやすく、全体を見渡しやすいです。
   なるべく大きなノートを選ぶのがおすすめです。
2. 図形やビジュアルを使用
   視覚的に整理して全体を把握できる目次や参考のガイドとして活用します。
   ノートにまとめたいことを、下記のような図形やビジュアルでレイアウトし、全体像を描いていきます。
   
   • マインドマップ： 中心にテーマを書き、関連する内容を放射状に広げる。
   • フローチャート：一連の流れを矢印や枠で示す。
   • ツリー構造：根幹となる内容から派生する要素を階層的に整理する。
   • ピラミッド構造：一番重要なポイントをトップにして、詳細を下に広げていく。
     
     図形やビジュアルを使うことで、複雑な情報も直感的に理解しやすくなります。
     ノートを後から見返したときに、ひと目で全体像を把握できるため、時間の節約にもつながります。
3. まとめたいこととは、メモで頻繁に出てくるテーマや、自分が特に重要だと感じるポイントです。この内容がノート全体の軸になります。それをタイトルを設定することで、情報をどのように整理すべきかが明確になり、ノートの方向性が決まります。
   タイトルを上記の方法に当てはめてみると下記のようになります。
   • マインドマップでは「テーマ」
   • フローチャートでは「開始」
   • ツリー構造では「根幹」
   • ピラミッド構造では「トップ」
4. 分岐
   このタイトルから、詳しくまとめたい関連内容を枝分かれさせていきます。
   これが「見出し」になります。
   たとえば、タイトルが「旅行計画」の場合、「行き先」「予算」「持ち物リスト」などが見出しに当たります。
5. 見出し
   「見出し」として枝分かれした内容を整理します。
   見出しごとに詳しい内容を分かりやすくまとめていきましょう。
   必要に応じて「小見出し」を追加すると、補足情報や具体的な解説を入れやすくなります。
6. 別ページ
   もし1つの見出しが大きな内容になりそうな場合、別ページを用意しましょう。
   場合によっては、見出しごとに数ページを確保したり、別のノートを用意することも考えます。
7. 更新・定期的に見直す
   一度作成した図やノートを定期的に見返すことで、新しい発見や改善点が見つかることがあります。
   また、更新を続けることで、ノートが成長し、自分専用の貴重な情報資産になります。
   

　　

マトメノートの特徴

マトメノートは、自分のための記録であり、ジャーナルと似ていますが、他人が見てもわかる内容にすることを目標とします。
レポートとしての機能を持たせ、目的や結論を明確にすることで、論理的に情報を整理します。

他人にもわかりやすいノートを作ることで、自分の内面や知識が整理され、より深い理解につながります。
また、他者に伝えることを意識することで、思考の整理が一層進みます。

• 実践のポイント
  • 分かりやすい表現を心がける
    • 必要に応じて、長文ではなく、箇条書きや図解を使い、視覚的にもわかりやすくまとめます。
  • ストーリー性を持たせる
    • 情報が連続的に整理されていると、他者も内容を理解しやすくなります。
    • 自分の考えを時間軸や論理の流れに沿って整理すると、自分の頭の中もスッキリします。
    • 例：「現状」→「課題」→「目標」→「解決策」のように段階を追う形でまとめる。
  • 具体例やデータを補足
    • 他者に伝える際、具体例や数値があると説得力が増します。
    • 例：目標設定において、過去の実績や参考データを載せる。
• なぜ「他者に伝わるノート」が重要なのか？
  • 客観性の向上：他人が理解できる内容にすることで、自分自身の考えや知識を客観視できます。
    これにより、曖昧な部分や不足している情報に気づけます。
  • 理解が深まる：他人に説明することを意識することで、自然と内容が整理され、自分の理解も深まります。
  • 行動につながる：わかりやすいノートは、自分の次の行動を明確にする手助けになります。
    ゴールや解決策がはっきりしていれば、モチベーションも向上します。
• レポート化のメリット
  • 見直しがより簡単に：必要なときにすぐに内容を振り返ることができます。
  • 目標達成がスムーズに：進捗や課題がより明確になるため、次にやるべきことがさらにはっきりします。
  • 自己成長の記録：ノートをレポートのように残すことで、達成感やモチベーションが高まります。

書いたものをシェアする

書いたものを他の人とシェアすることで、異なる視点を得ることができます。
特に書評や映画批評、創作物は共通ネタなのでやりやすいでしょう。

友人やオンラインコミュニティでの意見や感想は、自己理解をさらに深める手助けとなります。

おわりに

自分の内面と向き合うための書く方法は、日記、履歴書、日常のメモなど、さまざまな方法があります。
書くことは誰にでもできる自己探求の旅であり、その行為は楽しいものです。

そして、内面的な成長や自己表現の最初の一歩として非常に有効です。

さらに、読書を取り入れることで、自己理解を深める助けとなるでしょう。